春天到了，自己冬天長的肉可還沒減掉呢？俗話說：“春天不減肥，夏天徒傷悲”，春天來臨，你是否在默默計劃減肥了？減肥期間怎么吃，近日，國家衛健委發布《成人肥胖食養指南（2024年版）》刷屏，科學減重有了“官方指南”。

　　肥胖已成為日趨嚴重的公共衛生問題

　　肥胖是一種慢性代謝性疾病，近些年來，全球超重和肥胖率正快速增長，已成為威脅人類健康的嚴重問題。據《新英格蘭醫學期刊》發布的一項全球性大規模調查數據顯示，全球有22億人超重，平均每10個人當中就有超過1人肥胖，每年數以百萬計的人死于肥胖相關健康問題。肥胖問題在中國同樣突出，中國超重與肥胖的發病率和增長速度均居世界首位，現已成為世界上超重和肥胖人數最多的國家。

　　近日，國家衛生健康委發布的《成人、兒童青少年肥胖食養指南》介紹，我國18歲及以上居民肥胖率達16.4%，6歲以下兒童肥胖率為3.6%，6至17歲兒童青少年肥胖率為7.9%。而1982年，我國7～17歲兒童青少年肥胖率僅為0.2%。城市兒童青少年肥胖率較高，農村兒童青少年肥胖率增長迅速。有研究預測，到2030年，我國成年人超重肥胖率可達65.3%。

　　指南指出，科學減重需遵照循序漸進的原則，較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4公斤。

　　科學減重，國家衛健委手把手教你

　　《成人肥胖食養指南（2024年版）》這份食譜細化到了全國各地區的春夏秋冬四季，并貼心地備注上了食譜的“總能量”。

　　山東屬于華北地區，多數地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水產類攝入不多，厚重咸口菜品居多?！吨改稀分?，國家衛健委特別定制了華北地區四季食譜。

　　●建議：肥胖者吃飯八分飽 晚九點后盡量不進食

　　成人肥胖患者膳食應全面均衡多樣化、限制總能量攝入；多吃富含膳食纖維的食物；嚴格控制脂肪、鹽、糖以及酒精的攝入。

　　兒童青少年肥胖患者應做到吃飯八分飽；提高魚類、蔬菜、大豆及其制品的攝入量；零食提供的能量不超過每天總能量的10%；晚上9點以后盡可能不進食。減重過程中，建議肥胖兒童青少年的膳食能量在正常需要量的基礎上減少20%左右。

　　劃重點！減肥期間如何吃

　　●這些食物優選：

　　1.鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。

　　2.保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

　　3.優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

　　4.優先選擇低脂或脫脂奶類。

　　●這些要少吃

　　1、減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

　　2、減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

　　3、減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

　　減肥!健康的生活方式也很重要

　　●“過勞”真會“肥”，保證7小時睡眠

　　經常熬夜、睡眠不足、作息無規律可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風險，導致“過勞肥”。肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日 7 小時左右的睡眠時間，建議在夜里 11 點之前上床睡覺。

　　●減重速度并非越快越好 過快易造成損傷

　　指南指出，科學減重需遵照循序漸進的原則，使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個器官適應新能量狀態，逐步達到新平衡。減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4公斤。

　　●采取吃素食或不吃主食的方法減肥

　　為了減少熱量的攝入，一些人陷入了另一個誤區：采取吃素食或者不吃主食的方法減肥，這雖然能讓人在短時間內掉秤，但難以持久，同時會帶來副作用。比如，長期不吃主食容易引發低血糖、腸道功能異常等癥狀。如果只吃素食不吃肉，容易出現缺鐵性貧血、肌肉衰減等癥狀。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米飯低多少，比如土豆、芋頭，山藥、蓮藕，可能讓你越吃越胖。

　　最后，成人肥胖判定標準，成人肥胖及中心型肥胖分別以 BMI 和腰圍進行判定，快來自測下。

　　海報新聞編輯 李云霞 綜合國家衛生健康委官網、央視新聞、人民日報、21世紀經濟報道等